Но увеличение мышечной массы не такая уж простая задача, иначе каждый завсегдатай спортзала выглядел бы как Арнольд Шварценеггер. Помимо хорошей генетики, для того чтобы добиться высокого уровня мускулистости и массивности необходимо регулярно заниматься силовыми нагрузками, постепенно увеличивая их.
Ведущие тренеры отмечают, что в тренировочном процессе боксера важную роль играет использование таких средств общей физической подготовки, как бег, и лучше, если это будет не беговая дорожка в спортзале, а кросс по пересеченной местности, спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол и др.), направленные на развитие выносливости, ловкости и быстроты.
Помимо этого нужно уделять особое внимание развитию мышц ног, участвующих в отталкивании и разгибании при движении по рингу.
Рекомендации заслуженных тренеров России А. И. Гаракяна, О. В. Меньшикова, З.М. Хусяйнова:
«Полезны упражнения со штангой на плечах, полу-приседания и разножка для развития мышц туловища - повороты корпуса влево и вправо с грифом на плечах и вращение туловища с разведенными в стороны руками с гантелями. Для развития мышц руки (один конец грифа зажат в руке, другой - закреплен на полу) - удары с отягощениями. Нами была разработана методика тренировки боксеров, сочетающая в себе элементы общей и специальной физической подготовки на общеподготовительном этапе.
Мы рекомендуем установить режим тренировок три раза в неделю (например, вторник, четверг, суббота).
упражнение 1. Разножка со штангой на плечах.
Вес штанги 70 процентов от собственного веса спортсмена. Упражнения выполняются сериями от 5 до 6 по 10-12 повторений в каждой серии. При упражнениях плечи отведены назад, руки прижимают гриф < плечам. Темп выполнения упражнений средний, время отдыха 1-2 минуты. Пауза отдыха заполняется нанесением прямых ударов в небольшом темпе с акцентом на отталкивающее разгибание ноги, а угол сгибания в коленном суставе при этом не меньше 120 градусов.
Упражнение 2. Повороты туловища с грифом на
плечах.
Вес грифа 15-20 кг. Упражнение выполняется в среднем темпе, руки прижимают гриф к плечам. При этом особое внимание уделяется работе ног и положению грифа (строго вертикальное по отношению к исходному положению). Упражнение выполняется сериями от 5 до 6 по 20 повторений в каждой серии. Отдых между сериями 1-2 минуты, который заполняется нанесением боковых ударов. Упражнение 3. Толчки вертикального грифа левой и правой рукой, имитирующие прямой удар. Вес грифа 15-20 кг. Упражнения выполняются в среднем темпе с учетом правильной координации нанесения прямых ударов. За тренировку выполняется 5-6 серий по 20 повторений каждой рукой. Паузы отдыха 1-2 минуты заполняются нанесением прямых ударов в высоком темпе. Продолжительность такой тренировки от 60 до 80 минут»
Для тренировочной программы боксеров, в отличие от бодибилдеров, характерен акцент не на большие достижения в наборе мышечной массы, а на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии, увеличение гибкости. Когда вы ударяете по тяжелому мешку, бегаете, прыгаете со скакалкой, вы выполняете работу на мышечную выносливость и координацию. Но когда вы входите в тренажерный зал, наступает время переключить «кнопку». Целью занятий в тренажерном зале является развитие абсолютной силы с использованием тяжелых весов и увеличение скоростно-силовых качеств с помощью перемещения средних весов с высокой скоростью. Самое важное при работе на увеличение абсолютной силы и скоростно-силовых качеств — это стимуляция быстро сокращающихся мышечных волокон.
Однако, при всей увлеченности искусством бокса, не забывайте о том, что любые физические нагрузки должны быть ПРИЯТНЫ телу, как бы это плоско ни звучало. Речь идет об удовольствии от занятий спортом, о радости от осознания того, что ваше тело хорошо потрудилось на тренировке, а не отработало на пределе возможностей, как старая кляча. Щадите свое тело, но будьте к нему строги и внимательны.
