Из книги "Как стать королем ринга" Н.Лукинский А.Такки
Основной залог составления правильного режима дня — это рациональное чередование работы и отдыха. Это необходимое правило хорошего самочувствия для любого человека, а для спортсмена в особенности. Правильно составленный режим дня, а именно: использование различных видов активного и пассивного отдыха, полноценный сон, выполнение закаливающих процедур, регулярное питание — помогает организму боксера работать более эффективно на тренировках.
На организацию и проведение тренировочных занятий в распорядке дня следует также обратить особое внимание и предусмотреть в оптимальные сроки.
Каждый из нас хотя бы раз в жизни слышал о биоритмах организма. Наверняка вы даже встречали в газетах и журналах таблицы или диаграммы, на которых секторами изображалось суточное время и описывалась та или иная деятельность определенного органа, который ведет наиболее активную деятельность в этот период, влияя на общее соматическое состояние человека.
Давайте вместе разберемся, как биоритмы влияют на деятельность нашего организма и как учитывать данные о суточных изменениях функционального состояния его при планировании режима дня.
На протяжении дня работоспособность человека и по-требности его организма в нагрузке и отдыхе, в питании и эмоциональной разрядке изменяется. С началом нового дня работоспособность организма, плавно повышаясь, достигает высшего уровня примерно в 10 часов утра, удерживает этот уровень до 13 часов дня, а к 14 часам довольно резко снижается. Вы наверняка замечали, что именно в это послеобеденное время вас тянет в сон, реакции становятся заторможенными. Данное явление не относится к реакции вашего организма на прием фаст-фуда в обеденный перерыв, а связанно с «перезарядкой» внутренних батареек. Заметьте, что именно в это время происходит смена караула при важных государственных учреждениях всего мира.
После небольшого перерыва начинается вторая волна повышения работоспособности, ее пик приходится примерно на 16—17 часов, а после 20 часов постепенно снижается.
Если связать вышесказанное с занятием боксом, пользуясь опытом и наблюдениями из профессионального бокса, можно утверждать, что наиболее высокий уровень важных для боксеров психофизиологических функций, связанных с быстротой, точностью и высокой координацией движений, отмечается с 10 до 13, а также с 16 до 20 часов.
Рекомендации:
Если ваш рабочий или учебный график позволяет, мы бы рекомендовали вам планировать занятия боксом именно на один из двух временных промежутков:
либо с 10 до 13 часов, либо с 16 до 20 часов.
Но мы слегка забежали по времени вперед, чтобы спла-нировать занятия. Встают боксеры довольно рано, в одно и то же время, не позднее 7 часов. В нашем случае это не является проблемой, так как большинство из нас или работающие люди, или учащиеся, поэтому такой режим является для нас привычным (кроме выходных, разумеется!).
Сразу же после подъема рекомендуется выполнить ряд упражнений утренней гимнастики (зарядка), которую лучше проводить на открытом воздухе в течение хотя бы 15-25 минут, но если выйти на улицу возможности нет, то открытая форточка тоже сослужит неплохую службу. В зарядку включаются различные общеразвивающие, а также некоторые специальные упражнения. Хорошо, если у вас есть возможность выполнить упражнения со скакалкой, мячами, легкими гантелями и эспандером. После зарядки полезно выполнить закаливающие процедуры. Лучше, если это будет контрастный душ или, в крайнем случае, растирание мокрым махровым полотенцем. Очень полезна утренняя пробежка на свежем воздухе.
Теперь об отдыхе. Понимаем, что отдых — больная тема и говорить об этом, учитывая занятость современного мужчины, все равно что заставить его в обеденный перерыв заняться шоппингом. И все же. В режиме дня необходимо предусмотреть также оптимальные сроки и продолжительность активного и пассивного отдыха.
Как известно, лучший способ отдохнуть от какого-нибудь занятия — просто сменить занятие, то есть заняться чем-нибудь другим. В данном случае уместно поговорить об активном отдыхе.
Доказано, что одному и тому же занятию нельзя отводить более двух часов подряд, иначе снижается производительность труда. А боксеру-любителю, которому вечером предстоит провести хорошую тренировку и который еще к тому же весь день занимается делами на фирме, вовсе ни к чему за-
гонять себя в угол. Так, если вы долго работали за компьютером, посмотрите на часы и дайте себе ровно пять минут, чтобы отдохнуть (с пользой дела). Встаньте и спуститесь пешком на нижний этаж вашего офисного здания, а затем вернитесь назад. Ну что, правда же вы снова рады видеть свой офисный стол? Советуем вам заранее планировать возможности подобных «перемещений», например, чтобы отнести бумаги в другой отдел, встретить курьера или положить в свою машину документы, которые вы намерены взять домой.
А теперь посмотрим, на что вы потратили пять минут?
Итак, во-первых, хотите вы того или нет, вы «отключились», заставили свой мозг подумать еще о чем-то кроме договора или курсовой работы (если вы студент), над которой вы корпели уже три часа. Во-вторых, вы заставили свой пульс участиться с 60 ударов до 80-90 при спуске по лестнице, а затем до 100 при подъеме — вот вам кардиостимуляция. В-третьих, вы заставили работать как минимум десяток групп мышц, потому что при ходьбе по лестнице работает практически все ваше тело. В-четвертых, вы сделали какое-то рутинное, но от того не менее важное дело, о котором вы могли попросту забыть, а таких дел у нас каждый день десятки. И, наконец, в-пятых, вы не только с радостью продолжите работу, которой занимались, а еще и поймете, что вы... отдохнули.
Это один из сотни вариантов короткого активного отдыха для занятого человека, а остальные подскажет ваша фантазия.
С пассивным отдыхом сложнее, потому что первая ассоциация, возникающая в связи с этим словосочетанием, — это сон. И это на сто процентов верно, так как это основной и ничем не заменимый вид отдыха. Систематическое недосыпание и бессонница вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма.
Каждый боксер должен определить оптимальную для него продолжительность сна и строго ее придерживаться. Прислушайтесь к своим внутренним часам. Не заставляйте себя спать восемь часов, если хорошо высыпаетесь за шесть, — вы будете крутиться в постели как курица-гриль на шампуре, пока стрелка часов не переместится на урочный час, в который вы отходите ко сну последние десять лет, а те дела, которые вы могли сделать за два часа, «убитые» на попытки пораньше заснуть, не дадут вам покоя, как назойливые мухи. Не старайтесь поставить рекорд и научиться спать шесть часов, если привыкли спать восемь, — вы не супергерой, вы обычный человек и за каждую попытку «обмануть» свой организм вы ответите усталостью.
В период напряженных занятий, тренировок и соревнований боксеры увеличивают время на сон. Но лучше увеличивать его за счет дневного сна (если возможно). Если же после такого сна появляется вялость, ухудшается самочувствие, то от него надо отказаться. Тренировочные занятия следует начинать не ранее чем через час-полтора после дневного сна.
Следует изыскивать время и для других видов пассивного отдыха: различных восстанавливающих процедур, такие как ванны, массаж, сауна. О пользе последней мы еще подробно поговорим.
Прекрасную возможность для восстановления организма предложил К.С. Станиславский в своей знаменитой книге «Работа актера над собой». Это сейчас назвали бы аутотренингом или дыхательной расслабляющей гимнастикой, но результат от этого не меняется. Сидя в кресле, в полулежачем положении, положить руки на колени, закрыть глаза, постараться абсолютно расслабиться. Сделать глубокий вдох диафрагмой на счет «восемь» и далее долгий, медленный, равномерный выдох, чем длиннее и равномернее, тем лучше. Повторить это 10—15 раз, затем немного посидеть расслабившись. Хорошо, если удасться на несколько секунд «отключиться», задремать — это будет означать, что вы абсолютно расслабились. Займет эта про-цедура не больше двадцати минут, и вы опять полны сил, готовы к дальнейшей работе!
Помните, вам необходимо беречь свою нервную систему для спортивной борьбы и побед.
Основной залог составления правильного режима дня — это рациональное чередование работы и отдыха. Это необходимое правило хорошего самочувствия для любого человека, а для спортсмена в особенности. Правильно составленный режим дня, а именно: использование различных видов активного и пассивного отдыха, полноценный сон, выполнение закаливающих процедур, регулярное питание — помогает организму боксера работать более эффективно на тренировках.
На организацию и проведение тренировочных занятий в распорядке дня следует также обратить особое внимание и предусмотреть в оптимальные сроки.
Каждый из нас хотя бы раз в жизни слышал о биоритмах организма. Наверняка вы даже встречали в газетах и журналах таблицы или диаграммы, на которых секторами изображалось суточное время и описывалась та или иная деятельность определенного органа, который ведет наиболее активную деятельность в этот период, влияя на общее соматическое состояние человека.
Давайте вместе разберемся, как биоритмы влияют на деятельность нашего организма и как учитывать данные о суточных изменениях функционального состояния его при планировании режима дня.
На протяжении дня работоспособность человека и по-требности его организма в нагрузке и отдыхе, в питании и эмоциональной разрядке изменяется. С началом нового дня работоспособность организма, плавно повышаясь, достигает высшего уровня примерно в 10 часов утра, удерживает этот уровень до 13 часов дня, а к 14 часам довольно резко снижается. Вы наверняка замечали, что именно в это послеобеденное время вас тянет в сон, реакции становятся заторможенными. Данное явление не относится к реакции вашего организма на прием фаст-фуда в обеденный перерыв, а связанно с «перезарядкой» внутренних батареек. Заметьте, что именно в это время происходит смена караула при важных государственных учреждениях всего мира.
После небольшого перерыва начинается вторая волна повышения работоспособности, ее пик приходится примерно на 16—17 часов, а после 20 часов постепенно снижается.
Если связать вышесказанное с занятием боксом, пользуясь опытом и наблюдениями из профессионального бокса, можно утверждать, что наиболее высокий уровень важных для боксеров психофизиологических функций, связанных с быстротой, точностью и высокой координацией движений, отмечается с 10 до 13, а также с 16 до 20 часов.
Рекомендации:
Если ваш рабочий или учебный график позволяет, мы бы рекомендовали вам планировать занятия боксом именно на один из двух временных промежутков:
либо с 10 до 13 часов, либо с 16 до 20 часов.
Но мы слегка забежали по времени вперед, чтобы спла-нировать занятия. Встают боксеры довольно рано, в одно и то же время, не позднее 7 часов. В нашем случае это не является проблемой, так как большинство из нас или работающие люди, или учащиеся, поэтому такой режим является для нас привычным (кроме выходных, разумеется!).
Сразу же после подъема рекомендуется выполнить ряд упражнений утренней гимнастики (зарядка), которую лучше проводить на открытом воздухе в течение хотя бы 15-25 минут, но если выйти на улицу возможности нет, то открытая форточка тоже сослужит неплохую службу. В зарядку включаются различные общеразвивающие, а также некоторые специальные упражнения. Хорошо, если у вас есть возможность выполнить упражнения со скакалкой, мячами, легкими гантелями и эспандером. После зарядки полезно выполнить закаливающие процедуры. Лучше, если это будет контрастный душ или, в крайнем случае, растирание мокрым махровым полотенцем. Очень полезна утренняя пробежка на свежем воздухе.
Теперь об отдыхе. Понимаем, что отдых — больная тема и говорить об этом, учитывая занятость современного мужчины, все равно что заставить его в обеденный перерыв заняться шоппингом. И все же. В режиме дня необходимо предусмотреть также оптимальные сроки и продолжительность активного и пассивного отдыха.
Как известно, лучший способ отдохнуть от какого-нибудь занятия — просто сменить занятие, то есть заняться чем-нибудь другим. В данном случае уместно поговорить об активном отдыхе.
Доказано, что одному и тому же занятию нельзя отводить более двух часов подряд, иначе снижается производительность труда. А боксеру-любителю, которому вечером предстоит провести хорошую тренировку и который еще к тому же весь день занимается делами на фирме, вовсе ни к чему за-
гонять себя в угол. Так, если вы долго работали за компьютером, посмотрите на часы и дайте себе ровно пять минут, чтобы отдохнуть (с пользой дела). Встаньте и спуститесь пешком на нижний этаж вашего офисного здания, а затем вернитесь назад. Ну что, правда же вы снова рады видеть свой офисный стол? Советуем вам заранее планировать возможности подобных «перемещений», например, чтобы отнести бумаги в другой отдел, встретить курьера или положить в свою машину документы, которые вы намерены взять домой.
А теперь посмотрим, на что вы потратили пять минут?
Итак, во-первых, хотите вы того или нет, вы «отключились», заставили свой мозг подумать еще о чем-то кроме договора или курсовой работы (если вы студент), над которой вы корпели уже три часа. Во-вторых, вы заставили свой пульс участиться с 60 ударов до 80-90 при спуске по лестнице, а затем до 100 при подъеме — вот вам кардиостимуляция. В-третьих, вы заставили работать как минимум десяток групп мышц, потому что при ходьбе по лестнице работает практически все ваше тело. В-четвертых, вы сделали какое-то рутинное, но от того не менее важное дело, о котором вы могли попросту забыть, а таких дел у нас каждый день десятки. И, наконец, в-пятых, вы не только с радостью продолжите работу, которой занимались, а еще и поймете, что вы... отдохнули.
Это один из сотни вариантов короткого активного отдыха для занятого человека, а остальные подскажет ваша фантазия.
С пассивным отдыхом сложнее, потому что первая ассоциация, возникающая в связи с этим словосочетанием, — это сон. И это на сто процентов верно, так как это основной и ничем не заменимый вид отдыха. Систематическое недосыпание и бессонница вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма.
Каждый боксер должен определить оптимальную для него продолжительность сна и строго ее придерживаться. Прислушайтесь к своим внутренним часам. Не заставляйте себя спать восемь часов, если хорошо высыпаетесь за шесть, — вы будете крутиться в постели как курица-гриль на шампуре, пока стрелка часов не переместится на урочный час, в который вы отходите ко сну последние десять лет, а те дела, которые вы могли сделать за два часа, «убитые» на попытки пораньше заснуть, не дадут вам покоя, как назойливые мухи. Не старайтесь поставить рекорд и научиться спать шесть часов, если привыкли спать восемь, — вы не супергерой, вы обычный человек и за каждую попытку «обмануть» свой организм вы ответите усталостью.
В период напряженных занятий, тренировок и соревнований боксеры увеличивают время на сон. Но лучше увеличивать его за счет дневного сна (если возможно). Если же после такого сна появляется вялость, ухудшается самочувствие, то от него надо отказаться. Тренировочные занятия следует начинать не ранее чем через час-полтора после дневного сна.
Следует изыскивать время и для других видов пассивного отдыха: различных восстанавливающих процедур, такие как ванны, массаж, сауна. О пользе последней мы еще подробно поговорим.
Прекрасную возможность для восстановления организма предложил К.С. Станиславский в своей знаменитой книге «Работа актера над собой». Это сейчас назвали бы аутотренингом или дыхательной расслабляющей гимнастикой, но результат от этого не меняется. Сидя в кресле, в полулежачем положении, положить руки на колени, закрыть глаза, постараться абсолютно расслабиться. Сделать глубокий вдох диафрагмой на счет «восемь» и далее долгий, медленный, равномерный выдох, чем длиннее и равномернее, тем лучше. Повторить это 10—15 раз, затем немного посидеть расслабившись. Хорошо, если удасться на несколько секунд «отключиться», задремать — это будет означать, что вы абсолютно расслабились. Займет эта про-цедура не больше двадцати минут, и вы опять полны сил, готовы к дальнейшей работе!
Помните, вам необходимо беречь свою нервную систему для спортивной борьбы и побед.
